¿Soñas con perder peso no estómago, desfacerse dos lados e reducir a cintura? Almin con exercicios para un ventre plano na casa hoxe! Para adestrar a prensa, necesitas un inventario mínimo e un pequeno espazo libre na habitación.
Ofrecémosche unha selección de exercicios de alta calidade para os músculos abdominais, que están garantidos para axudarche a reforzar a prensa e desfacerse da graxa da zona da cintura.
Exercicios para o ventre: o que é importante saber
Antes de ir a unha selección de exercicios para o abdome na casa, paga a pena salientar que a perda de peso só se produce se consumes alimentos que poden gastar menos por enerxía (é dicir, que comes como parte dunha falta de calorías). Se non se adhire ás restricións da dieta, a capa de graxa non diminúe nin sequera co rendemento diario de exercicios nos músculos abdominais.
Polo tanto, tres factores son importantes para a perda de peso eficaz no estómago:
- Falta de calorías e nutrición correcta
- Adestramento para os músculos abdominais
- Formación cardio para a queima de graxa
Normas para o adestramento para o estómago na casa:
- Se desexa chegar a un estómago plano en pouco tempo, os seus exercicios cardio de adestramento deberían conter a queima de graxa e exercicios para o ton dos músculos abdominais. Polo tanto, o plan de adestramento para o estómago plano pódese dividir en dúas partes: adestramento cardio (15-20 minutos) e exercicios para os músculos doloridos (15-20 minutos). A segunda parte inclúe exercicios para o estómago na parte traseira, de pé na barra - ao seu criterio. É desexable que o programa de formación sexa o máis diversamente posible.
- O tempo total dun complexo de exercicios para o abdome é de 30-40 minutos. É necesario participar 2-3 veces por semana. Por suposto, podes adestrar máis ou menos dependendo dos teus destinos e áreas problemáticas.
- Antes de adestrar o abdome, é recomendable realizar un quecemento despois do adestramento.
- Se queres perder peso no estómago máis rápido, sempre é mellor concentrarse no adestramento cardio. Isto é cada vez máis eficaz para queimar graxa que simplemente bombear a prensa. Bótalle un ollo ao noso adestramento cardio acabado para a perda de peso.
- Para unha queima máis eficaz de graxa no estómago, tamén é recomendable aumentar a actividade diaria: ir a pé, dar paseos regulares, usar menos transporte, escoller a relaxación activa o fin de semana. Os dispositivos modernos populares que seguen as actividades durante o día poden converterse no seu bo asistente sobre este asunto. Por exemplo, unha pulseira de fitness.
- Pode que necesites pesas para algúns exercicios nos músculos abdominais. A petición, pódense substituír por botellas de plástico de auga ou area. As invitacións de fitness saudables tamén inclúen balón e peso.
- En contraste cun malentendido común, a formación en películas de alimentos non che axuda máis rápido. Ademais, esta práctica dá unha carreira ao corazón, mentres que a película non afecta a redución da capa de graxa en absoluto.
Planifique a execución de exercicios para un estómago plano
Realízanse exercicios para seleccionar entre as persoas que se amosan a continuación. Podes alternar exercicios, cambialos en lugares ou engadir outros novos.
- Cardioación (15-20 minutos): 5 exercicios segundo o esquema de 30 segundos de traballo de 30 segundos ou 45 segundos 15 segundos. Repetimos exercicios en 3 círculos entre os círculos durante 1-2 minutos.
- Stand + Exercicios na parte traseira (10-12 minutos): 8-10 exercicios segundo o esquema de 40 segundos traballos, 20 segundos de descanso ou 50 segundos de descanso no traballo. Despois de cada cuarto ou quinto exercicio, podes facer un pequeno descanso.
- Taboleiros + exercicios no estómago (10-12 minutos): 8-10 exercicios segundo un esquema de 40 segundos de 20 segundos ou 50 segundos de traballo de descanso 10 segundos. Despois de cada cuarto ou quinto exercicio, podes facer un pequeno descanso.
Exercicio cardio para o ventre
A cardioocalización do abdome axúdache a queimar máis calorías, a acelerar o metabolismo, a comezar polos procesos de queima de graxa e fortalecer os músculos abdominais. A cardioocalización realízase mellor con interrupcións, por exemplo 30 segundos, traballo intensivo + 30 segundos (ou en modo tabata). Isto axuda a que a formación sexa moito máis eficaz.
Se tes contraindicacións para a saúde, simplemente fai exercicios sen saltar e correr mentres intenta manter a alta velocidade. Por exemplo, en vez do exercicio "correr horizontalmente", simplemente tira os xeonllos ao peito no andel.
Exercicios para os músculos abdominais na parte traseira
Os exercicios máis comúns para o estómago plano considéranse na parte traseira: opcións para xirar, levantar as pernas, tirar os xeonllos ao peito, etc. A vantaxe de tales exercicios é que axudan a bombear os músculos diana do abdome (recto e raro), o que significa que son planos e en forma. Durante o exercicio nas costas, o estómago debe ser tirado e presionado no chan. Non podes dobrar as costas, derrubar a parte inferior das costas e levar a cabo movementos repentinos, se non, hai un risco de lesións. Intente tirar o ombligo á columna vertebral e realizar os exercicios suavemente e atentamente.
Teña en conta que tales exercicios para un ventre plano deben ser tratados con especial precaución se tes problemas coa columna vertebral. Varias opcións de rotación dan unha carga na parte traseira e na parte inferior das costas, de xeito que tales exercicios para o abdome poden causar dor ou sensacións desagradables nesta zona do corpo. Se tes sensacións dolorosas durante o exercicio para o ventre nas costas, é mellor non practicarche temporalmente. Substitúelos por exercicios para estar en pé e as raias do abdome (son discutidos a continuación). Despois de fortalecer o corsé muscular para estes exercicios, podes volver.
- Twist
- Torcer cun toque do chan
- Tire os xeonllos ao peito
- Toca o nocello
- Cuspín á perna cuspida
- Dúas veces
- Tesoiras
- Bicicleta
- Bicicleta delgada
- Levante as pernas
- Rotacións circulares coas pernas
- barco
- Xiro ruso
Exercicios para os músculos abdominais na barra
Planck é un dos exercicios máis eficaces para un ventre plano. Non só axuda a bombear o recto e os músculos inclinados do abdome, senón tamén a fortalecer os músculos doloridos.
- Planca
- Planqueiros nos cóbados
- Vaia no bar
- Ombreiros hilky na barra
- Convértese na barra
- Rotación coas mans na barra
- Levante na barra
- Resumo as pernas do bar
- araña
- Barra lateral
- Twist
- Resumo as pernas na barra atrasada
Exercicios para os músculos abdominais
Os exercicios que se realizan en posición de pé son unha excelente alternativa aos exercicios abdominais tradicionais no chan. Durante a execución de tales exercicios, a probabilidade de posición inadecuada da parte traseira, o que significa menos risco de lesións e deterioración. En primeiro lugar, non é necesario realizar exercicios con pesas, senón comezar a adestrar sen equipos adicionais.
- Carling co xeonllo do cóbado
- Desembarco das pernas
- O corpo xira con pesas
- Distorsión da páxina con pesas
- Ladeiras de pesas ata o chan
- Equipo
- Inclinando pesas ao lado
- Póñase en contacto cun xantar
- Tire os xeonllos ao peito
- Muíño
Exercicios para os músculos abdominais, cara atrás e cara atrás
Este é outro grupo de exercicios moi eficaces para os músculos abdominais. Durante a súa aplicación, tamén fortalecerá os músculos da parte traseira e inferior, o que é unha boa prevención da dor na columna vertebral e contribúe a mellorar a actitude.
- Sobrehumano
- Superman simplifícase
- Superman con mans diluídas
- nadador
- Can de caza